owoce

Fit sernik z białą czekoladą

Składniki na formę ok. 23cm (12 porcji):

Spód:

  • 200g płatków owsianych
  • 50g nasion słonecznika
  • 50g orzechów ziemnych/laskowych / migdałów
  • 100g dżemu bez cukru (u mnie czarna porzeczka)
  • 20g kakao

Masa serowa:

  • 250g chudego twarogu
  • 200g skyru lub jogurtu typu greckiego
  • 200g jogurtu naturalnego
  • 50g białej czekolady
  • 10g żelatyny + kilka łyżek zimnej wody
  • Słodziło do smaku (ja dałam 50g erytrytolu)
  • Kilka kropli aromatu śmietankowego (opcjonalnie)
  • Białko z 2 jaj

Dodatkowo:

  • 15g galaretki truskawkowej bez cukru
  • 400g wrzątku
  • 8 tabletek słodziku lub 4 łyżki erytrytolu
  • 300g truskawek

Wykonanie:

  1. Galaretkę rozpuść we wrzątku, dodaj słodziło i przelej do naczynia o mniejszej średnicy niż tortownica (u mnie była to miseczka z dość płaskim dnem) wyłożonego folią spożywczą. Wstaw wystudzoną galaretkę do lodówki, aby stężała.
  2. Wszystkie składniki oprócz dżemu zblenduj. Dodaj dżem i połącz dokładnie z resztą składników. Zagnieć ciasto i wyłóż spód i boki formy wyłożonej papierem do pieczenia. Włóż do lodówki na czas przygotowywania masy serowej.
  3. Roztop czekoladę w kąpieli wodnej. Żelatynę zalej kilkoma łyżkami wody i odstaw do napęcznienia. Następnie rozpuść ją w kąpieli wodnej lub mikrofali i odstaw do przestudzenia.
  4. Twaróg, skyr, jogurt, roztopioną czekoladę, słodziło i aromat zblenduj na gładka masę. Dodaj przestudzoną żelatynę (możesz najpierw ją zahartować dodając łyżeczkę masy serowej i dokładnie mieszając) i ponownie zblenduj.
  5. Białka ubij ze szczyptą soli na sztywną pianę i delikatnie połącz z masą serową.
  6. Połowę masy wylej na przygotowany spód i wstaw do zamrażarki na około 30 – 60 minut, aby masa szybciej stężała i utrzymała galaretkę. Drugiej połowy masy nie chowaj do lodówki, aby nie zastygła!
  7. Na pierwszą warstwę masy serowej delikatnie połóż zastygniętą galaretkę wyjętą z folii (najlepiej do góry nogami, w zależności od kształtu naczynka) i zalej pozostałą masą. Wstaw do lodówki na min. 2h do całkowitego zastygnięcia sernika.
  8. Udekoruj ciasto truskawkami i podawaj 🙂

Makroskładniki

w jednej porcji

WARTOŚĆ ENERGETYCZNA

211 KCAL

WĘGLOWODANY

23 G

BIAŁKA

15 G

TŁUSZCZE

7 G

Posted by admin in Przepisy

Naleśniki z kremem czekoladowym i pomarańczą

Wyglądają jak obłędny deser, smakują wyśmienicie, ale nic nie stoi na przeszkodzie, żeby zjeść je na śniadanie. To pełnowartościowy posiłek! Ciasto na naleśniki jest oczywiście dowolne, natomiast ja proponuję moje ulubione. Krem można śmiało dosłodzić, ale dla mnie banan daje wystarczającą słodycz. Uwaga – poczęstowane osoby nachalnie proszą o więcej! 😉
Składniki na 4 sztuki:
Naleśniki:
• 1 jajko
• 40g mąki (u mnie pełnoziarnista pszenna)
• 20g budyniu waniliowego (można zastąpić mąką)
• 150g wody (najlepiej gazowanej)
• Szczypta sody
• Szczypta soli
Krem:
• 150g skyru naturalnego/waniliowego (można zastąpić gęstym jogurtem greckim)
• 10g kakao
• ½ banana
Dodatkowo:
• 1 pomarańcza (moja miała po obraniu 180g)
• 1 łyżka erytrytolu/ksylitolu
• Szczypta cynamonu
Wykonanie:
1. Wszystkie składniki na naleśniki dokładnie zmiksuj i usmaż 4 sztuki na patelni (ja przed pierwszym naleśnikiem smaruje ją delikatnie tłuszczem za pomocą ręcznika papierowego).
2. Pomarańczę pokrój na małe cząstki i podsmaż na patelni razem z erytrytolem i cynamonem, aż się lekko skarmelizują.
3. Wszystkie składniki na krem zblenduj i posmaruj naleśniki, a następnie złóż je w trójkąty.
4. Na wierzch każdego naleśnika wyłóż pomarańcze.
5. Możesz udekorować swoje naleśniki dodatkową posiekaną gorzką czekoladą. Smacznego 😉

Makroskładniki

w jednej porcji

WARTOŚĆ ENERGETYCZNA

140 KCAL

WĘGLOWODANY

23 G

BIAŁKA

8 G

TŁUSZCZE

2 G

Posted by admin in Przepisy

Czekoladowe crumble ze śliwkami

Składniki na 4 porcje:

  • 500g śliwek
  • 40g płatków owsianych
  • 10g miodu (łyżeczka)
  • 10g masła orzechowego (łyżeczka)
  • 5g kakao (łyżeczka)
  • Cynamon
  • Erytrytol/ksylitol

Wykonanie:

  1. Śliwki pokroić na połówki i ułożyć w naczynku żaroodpornym.
  2. Resztę składników dokładnie wymieszać i powstałą kruszonka posypać śliwki.
  3. Piec ok. 30min w 180° Gotowe!

Makro w  1 porcji:

E: 129kcal

B: 3g

W: 25g

T: 3g

 

Posted by admin in Przepisy

Sernik z malinami na czekoladowym spodzie

Czekoladowo-orzechowe kruche ciasto i kremowa, puszysta (dzięki dodatkowi jogurtu skyr) masa serowa. Do tego kwaskowate owoce i jesteśmy w niebie. Świetny sernik na powolne pożegnanie lata. Owoce można śmiało zamienić na jagody, porzeczki lub inne ulubione. Jeśli ktoś lubi słodsze ciasta, daje więcej słodzidła, bo moje było dość mało słodkie. Smacznego!

Składniki na formę 25x35cm:

Ciasto:

  • 400g mąki (u mnie 200g orkiszowej i 200g owsianej)
  • 80g masła orzechowego
  • 2500g bardzo gęstego jogurtu greckiego o obniżonej zawartości tłuszczu (ja dałam Tolonis z Biedronki)
  • 2 żółtka (białka do masy serowej)
  • 150g erytrytolu
  • 40g kakao
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia

Masa serowa:

  • 250g chudego twarogu
  • 600g skyra naturalnego (lub jogurtu greckiego)
  • 60g proszku budyniowego o smaku waniliowym/śmietankowym bez cukru
  • 2 białka jaj ubite na pianę
  • Erytrytol do smaku lub inne słodzidło (ja dałam 10 tabletek rozpuszczonego w małej ilości wrzątku słodziku)
  • Kilka kropel aromatu waniliowego
  • 250g malin (można dać więcej)

Wykonanie:

  1. Zmiksuj wszystkie składniki na ciasto, aż powstanie kruszonka. Następnie zagnieć ciasto, aż składniki dokładnie się połączą.
  2. Zawiń ciasto w folię lub woreczek i włóż do zamrażarki na czas przygotowywania masy serowej.
  3. Wszystkie składniki oprócz białek i malin dokładnie zblenduj. Masę delikatnie wymieszaj z białkami.
  4. Na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia pokrusz/zetrzyj na tarce lub rozwałkuj 2/3 ciasta. Na spód wylej masę serową, posyp malinami oraz pokrusz resztę ciasta.
  5. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 170°C przez około godzinę. Po upieczeniu wystudź z uchylonym piekarniku.

 

Makro w 1/16 ciasta:

E: 228kcal

B: 15g

W: 28g

T: 7g

Posted by admin in Przepisy

Kokosowy deser z chia i mango

Zdrowy, łatwy w przygotowaniu i przede wszystkim smaczny deser. W lecie sprawdzi się idealnie. Świetnie nada się na drugie śniadanie do pracy, a robi się go błyskawicznie.

Składniki na 3 porcje:

  • 130g mango
  • 100g brzoskwini
  • Łyżeczka soku z cytryny
  • 30g chia
  • 60g mleczka kokosowego (ja dałam light)
  • 70g jogurtu naturalnego
  • 45g ulubionej granoli bez cukru (np. z tego przepisu: https://fitzjocouple.pl/chrupiaca-granola-dyniowa/)
  • Wiórki kokosowe do dekoracji

Wykonanie:

  1. 100g mango i brzoskwinię zblenduj na mus z sokiem z cytryny. Wyłóż na dno słoiczków lub pucharków.
  2. Chia zalej wrzątkiem (do wysokości nasion) i odstaw na kilka minut do napęcznienia. Wymieszaj z mleczkiem kokosowym i jogurtem. Możesz dodać odrobinę miodu do smaku (ja nie dawałam). Wyłóż masę na warstwę musu i posyp granolą.
  3. Pozostałe mango pokrój w kostkę i udekoruj deser. Posyp wiórkami kokosowymi.
  4. Możesz zjeść deser od razu lub zabrać w słoiczku na wynos. Smacznego 🙂

Makro w 1 porcji:

E: 194 kcal

B: 7g

W: 22g

T: 8g

Posted by admin in Przepisy

Ciasto jogurtowe z borówkami

Kilka podstawowych składników, owoce i  10 min roboty. Tyle wystarczy, żeby cieszyć się fantastycznym ciastem! Jogurtowe ciacho pięknie wyrasta, a zarazem nie jest suche. Świetnie będzie smakować np.  z malinami, jagodami lub porzeczką. Wykorzystuj sezonowe produkty!

Składniki na dużą keksówkę:

  • 4 jaja
  • 500g mąki orkiszowej/pszennej/innej (u mnie pół na pół orkiszowa i pszenna)
  • 300g jogurtu naturalnego
  • 180g erytrytolu lub słodzidła, które używasz
  • 3 łyżeczki proszku do pieczenia
  • Kilka kropli aromatu waniliowego
  • 300g borówek amerykańskich lub innych owoców (umytych, osuszonych i delikatnie obtoczonych w mące)

Wykonanie:

  1. Całe jajka ubij z erytrytolem na puszystą masę. Dodaj jogurt i aromat i zmiksuj.
  2. Suche składniki przesiej i wymieszaj z mokrymi tylko do połączenia składników.
  3. 1/3 ciasta wyłóż na dno formy, równomiernie rozłóż 1/3 owoców. Następnie znów wy łóż 1/3 ciasta i borówek. Zrób to samo z ostatnią warstwą.
  4. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 60min (do suchego patyczka).

Makro w 1 z 20 kawałków:

E: 109 kcal

B: 4.5g

W: 20g

T: 1.5g

 

Posted by admin in Przepisy

Biszkopt z kremem i truskawkami

Letnie ciasto, które można zrobić w kilku wersjach – w zależności od tego na co jest aktualnie sezon. Truskawki? Jak najbardziej! Maliny? Czemu nie? Kombinuj ze składnikami, które masz pod ręką. Biszkopt ma idealne proporcje, pięknie wyrasta i z łatwością daje dzielić się na blaty. Krem na pewno znacie, gdyż często pojawia się w moich deserach. Nie ma co gadać, trzeba piec!

Składniki na formę 25cm:

Biszkopt:

  • 5 jaj
  • 100g mąki pszennej/orkiszowej jasnej
  • 50g budyniu waniliowego/śmietankowego lub mąki ziemniaczanej
  • 25 tabletek pokruszonego słodziku lub 4 łyżki erytrytolu/ksylitolu zmielonego na puder
  • szczypta soli
  • ½ łyżeczki proszku do pieczenia
  • Kilka kropli aromatu waniliowego

Krem:

  • 600g bardzo gęstego jogurtu greckiego ( u mnie jogurt Tolonis z biedronki o obniżonej zawartości tłuszczu) pozostawionego na sitku do odcieknięcia na noc.
  • 20g odżywki białkowej o smaku białej czekolady lub wanilii (można pominąć i więcej posłodzić)
  • Ewentualnie słodziło do smaku (u mnie 1 łyżka pudru z erytrytolu)

Wierzch:

  • 200g truskawek
  • 2 galaretki truskawkowe bez cukru
  • Słodzidło do smaku (u mnie 8 tabletek słodziku)

Wykonanie:

  1. Na samym początku wyłóż jogurt grecki na sitko i odstaw na noc do lodówki, aby odpłynęła z niego woda. Powstanie z niego bardzo gęsta masa o konsystencji ubitej śmietanki z mascarpone.

Biszkopt:

  1. Oddziel białka od żółtek. Suche składniki przesiej do miski. Białka ubij na sztywną pianę ze szczyptą soli. Następnie miksując na najniższych obrotach dodawaj po 1 żółtku.
  2. Dodawaj po ok. 2 łyżki suchych składników, za każdym razem delikatnie mieszając masę. Przelej masę na biszkopt do formy wyłożonej papierem do pieczenia i piecz przez ok. 15 min w 175° Wystudź w piekarniku.
  3. Wystudzony biszkopt przekrój na 2 blaty. Możesz nasączyć ciasto ponczem (u mnie ½ szklanki herbaty pomarańczowej z łyżką soku z cytryny i łyżką erytrytolu)

Krem:

  1. Wszystkie składniki na krem dokładnie zmiksuj, wyłóż na jedną część biszkoptu i przykryj drugą.

Wierzch:

  1. Galaretki rozpuść w 500ml wrzątku, posłódź do smaku. Odstaw do ostudzenia, aż zacznie tężeć.
  2. Truskawki pokrój w plasterki, ułóż na biszkopcie i zalej tężejącą galaretką. Wstaw do lodówki na klika godzin do całkowitego stężenia galaretki.

Makro w 1/10 ciasta:

E: 171 kcal

B: 19g

W: 18g

T: 3g

Posted by admin in Przepisy

Ciasto drożdżowe z rabarbarem

Dzisiaj wersja ciasta drożdżowego bez wyrabiania. Wystarczy zmiksować i czekać aż wyrośnie. Do tego kwaśne owoce i letnie ciasto do kawy gotowe. Korzystajcie z sezonowych produktów póki są najlepsze!

Składniki na blachę 20×35:

Ciasto:

  • 500g mąki orkiszowej jasnej/pszennej/jakiej używasz
  • 250g letniego mleka
  • 3 jaja
  • 50g drożdży
  • 10g cukru trzcinowego lub białego
  • 140g erytrytolu lub słodziła jakiego używasz
  • 100g maślanki
  • 30g roztopionego masła lub oleju
  • 500g rabarbaru lub innych owoców

Kruszonka:

  • 20-30g dowolnej mąki
  • 10g oleju kokosowego/masła
  • 10g erytrytolu

Wykonanie:

  1. Mąkę przesiej do miski, zrób duży dołek i rozkrusz drożdże. Zasyp je cukrem i zalej mlekiem. Przykryj ściereczką i odstaw na 30 min, aż rozczyn zacznie pracować.
  2. Dodaj roztrzepane jaja, erytrytol, maślankę i masło i zmiksuj mikserem (masa będzie rzadka). Przykryj ściereczką i odstaw na 1,5h, aż ciasto podwoi objętość.
  3. Składniki na kruszonkę dokładnie wymieszaj i zagnieć, włóż do lodówki.
  4. Po wyrośnięciu krótko zmiksuj ciasto, przelej do foremki, ułóż owoce i posyp kruszonką. Ponownie odstaw do wyrośnięcia na ok. 40 min.
  5. Do zimnego piekarnika wstaw ciasto i włącz grzanie góra-dół 175° Piecz ok. 45 min do suchego patyczka.
  6. Uchyl drzwiczki piekarnika i zostaw ciasto do wystudzenia… o ile zdąży wystygnąć 🙂

Makro w 1/16 ciasta:

E: 164kcal

B: 6g

W: 27g

T: 4g

 

Posted by admin in Przepisy

Sernik z galaretką na wynos

Za każdym razem kiedy mam ze sobą pojemnik z tym (lub innymi wersjami) sernikiem dostaję o niego masę pytań. Nie wspominając o tym, że zawsze ktoś mi go podje 😛 W końcu po wielu prośbach dodaję podstawowy przepis na serniczek na zimno, nie tylko do lunchboxa. Można go modyfikować na wiele sposobów – zmieniać smak galaretki, odżywki białkowej, urozmaicać go o spód z biszkoptów lub ciasteczek, a także dodawać różne owoce. Ten deser to pełnowartościowy posiłek i zawiera aż 80g białka! Śmiało można rozdzielić sernik na 2 pudełka, gdyż słabsi zawodnicy mogą mieć problem z pochłonięciem całej porcji.

 

Składniki na 2 mniejsze lub 1 dużą porcję:

  • 250g chudego twarogu
  • 150g jogurtu naturalnego
  • 10g odżywki białkowej o dowolnym smaku, u mnie biała czekolada ( można pominąć i dodać więcej słodziła lub zastąpić bananem)
  • 10g żelatyny + 50g wody
  • Galaretka bez cukru lub 3 torebki herbaty np. truskawkowej zaparzonych w 500ml wrzątku
  • 150g owoców (u mnie 100g mrożonych malin i 50g jagód)
  • Słodzidło do smaku (u mnie łyżeczka płynnego słodziku do sernika i 6 tabletek słodziku do galaretki)

Wykonanie:

  1. Żelatynę zalej 50g zimnej wody i odstaw do napęcznienia na kilka minut.
  2. Galaretkę rozpuść w 500ml wrzątku i dosłódź do smaku. Jeśli robisz galaretkę na bazie herbaty, do gorącej dodaj 15g żelatyny (3 łyżeczki) i dokładnie wymieszaj do rozpuszczenia. Dosłódź do smaku. Odstaw do ostygnięcia.
  3. Twaróg, jogurt, odżywkę i wybrane słodzidło zblenduj na gładka masę.
  4. Żelatynę rozpuść w kąpieli wodnej lub mikrofali. Dodaj łyżeczkę masy serowej i dokładnie wymieszaj. Wlej żelatynę do masy serowej i ponownie dokładnie zblenduj.
  5. Przelej masę do pojemnika i wstaw do lodówki na minimum 1h lub do zamrażalnika na 30min, aby sernik już zaczął tężeć (może jak najbardziej stężeć całkowicie).
  6. Do ostygniętej galaretki wrzuć owoce (jeśli dodasz mrożone, galaretka zacznie szybciej tężeć) i wylej całość na zastygniętą masę serową. Wstaw do lodówki na minimum 4h do stężenia.

 

Makro w całej porcji:

E: 480 kcal

B: 81.8g

W: 35.9g

T: 2.5g

 

Posted by admin in Przepisy

Malinowa chmurka

Lekkie ciasto, które wygląda bardzo efektownie, a smakuje jeszcze lepiej. Deser możesz robić przez okrągły rok, ja użyłam mrożonych malin, których zapasy jeszcze miałam w zamrażarce. Przepis nie jest trudny, ale nie należy do tych niestety do ekspresowych. Efekt zdecydowanie jest wart poświęconego czasu!

Składniki na dużą blachę prostokątną

Biszkopt:

  • 5 jaj
  • 45g mąki orkiszowej jasnej/pszennej/ryżowej
  • 20g budyniu w proszku wanilia/śmietanka
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 25 tabletek pokruszonego słodziku lub 4 łyżki erytrytolu/ksylitolu zmielonego na puder
  • Szczypta soli

Galaretka:

  • 3 galaretki malinowe/truskawkowe bez cukru (u mnie Celiko)
  • 600g malin (dałam mrożone)
  • Słodziło do smaku (u mnie 2 łyżki erytrytolu)

Masa:

  • 1000g bardzo gęstego jogurtu greckiego ( u mnie 4 opakowania jogurtu Tolonis z biedronki o obniżonej zawartości tłuszczu) pozostawionego na sitku do odcieknięcia na noc.
  • 50g odżywki białkowej o smaku białej czekolady lub wanilii
  • Ewentualnie słodziło do smaku (u mnie 1 łyżka pudru z erytrytolu)

Beza:

  • Białko z 3 jaj
  • 100g erytrytolu/ksylitolu
  • 1 łyżeczka mąki ziemniaczanej
  • Szczypta soli

Wykonanie we właściwej kolejności:

  1. Na samym początku wyłóż jogurt grecki na sitko i odstaw na noc do lodówki, aby odpłynęła z niego woda. Powstanie z niego bardzo gęsta masa o konsystencji ubitej śmietanki z mascarpone.

Beza:

  1. Ubij białka ze szczyptą soli na sztywną pianę, pod koniec dodawaj erytrytol po łyżce. Dodaj przesianą mąkę i zmiksuj. Wyłóż bezę do blachy wyłożonej papierem i piecz 30 min w 120°C, a następnie 2h w 100°C. Po upieczeniu uchyl drzwiczki piekarnika i wystudź bezę.

Biszkopt:

  1. Oddziel białka od żółtek. Suche składniki przesiej do miski. Białka ubij na sztywną pianę ze szczyptą soli. Następnie miksując na najniższych obrotach dodawaj po 1 żółtku.
  2. Dodawaj po 1 łyżce suchych składników, nadal miksując na najmniejszych obrotach. Przelej masę na biszkopt do formy wyłożonej papierem do pieczenia i piecz przez ok. 20 min w 175° Wystudź.

Galaretka:

  1. Galaretki rozpuść w 3 szklankach wrzątku i odstaw do ostygnięcia. Posłódź do smaku. Dodaj mrożone maliny i kiedy galaretka zacznie tężeć wylej całość na biszkopt. Wstaw do lodówki na czas przygotowywania kremu.

Krem:

  1. Odsączone z wody jogurty zmiksuj z pozostałymi składnikami na krem. Jeśli masa jest za gęsta, dodaj jogurtu naturalnego. Wyłóż masę na galaretkę i przykryj całość bezą.
  2. Włóż do lodówki najlepiej na klika godzin, wtedy beza nie stawia oporu przy krojeniu. Smacznego!

Makro w 1/20 ciasta:

E:  120 kcal

B: 10g

W: 10g

T: 4g

Posted by admin in Przepisy