cukinia

Czekoladowa owsianka z cukinią

Owsianka to zdecydowanie najczęściej pojawiająca się na naszym stole propozycja śniadaniowa. Jest sycąca i wprawia w dobry nastrój na cały dzień. Dodatek cukinii nie jest obowiązkowy (wtedy ją pomijamy i dodajemy mniej wody), ale zwiększa objętość i jest fajnym sposobem na przemycenie warzyw do diety. Ponadto robi się w kilka minut, więc nie ma wymówek 🙂

Składniki na 1 porcję:

  • 60g płatków owsianych
  • 100g mleka chudego
  • 10g kakao
  • 150g cukinii
  • 250g wody
  • 6 tabletek słodzika lub inne słodzidło do smaku
  • Szczypta soli (to sprawi, że płatki się nie rozgotują na papkę)
  • 20g ricotty lub gęstego jogurtu np. skyra (dzięki temu owsianka będzie bardzo kremowa)

Wykonanie:

  1. Cukinię zetrzyj na małych oczkach i razem z resztą składników (z wyjątkiem ricotty) wymieszaj w garnku.
  2. Gotuj owsiankę kilka minut do zgęstnienia. Wyłącz palnik, dodaj ricottę, dokładnie wymieszaj i zostaw na kilka minut pod przykryciem, aby doszła.
  3. Udekoruj ulubionymi dodatkami i zajadaj!

Makro bez dodatków:

E: 354kcal

B: 16g

W: 53g

T: 8g

 

 

Posted by admin in Przepisy

Tarta z kurczakiem i cukinią

Wytrawna tarta będzie świetnym pomysłem na kolację, ale świetnie smakuje również na zimno, więc idealnie nadaje się do lunchboxa. Ze składnikami nadzienia można kombinować na wiele sposobów i zawsze smakuje świetnie. Burczy w brzuchu? To jedziemy z przepisem!

Składniki na formę o średnicy ok. 26 cm:

Spód:

  • 300g mąki (dałam 150g owsianej i 150g pszennej, ale z powodzeniem możesz wykorzystać taką, jaką masz w domu)
  • 2 jajka
  • 150g bardzo gęstego jogurtu (u mnie skyr naturalny
  • ½ łyżeczki soli

Nadzienie:

  • 200g piersi z kurczaka pokrojonej w niedużą kostkę(1 pierś)
  • 2 jajka
  • 250g jogurtu naturalnego
  • 1 średnia cukinia (250g)
  • 130g pomidorków koktajlowych
  • Sól, pieprz, łyżeczka ziół prowansalskich

Wykonanie:

  1. Wszystkie składniki na ciasto dokładnie zagnieć, rozwałkuj i wyklej formę do tarty ciastem. Ponakłuwaj widelcem dno i podpiecz ok. 10 min w 180°C góra/dół
  2. Kurczaka przypraw solą, pieprzem i ziołami. Podsmaż na minimalnej ilości oleju. Cukinię pokrój na cienkie plasterki i dorzuć pod koniec do kurczaka.
  3. Jogurt wymieszaj dokładnie z jajkami. Pomidorki przekrój na połówki.
  4. Wyjmij spód z piekarnika, rozłóż zawartość patelni, zalej masą jajeczną, a na wierzchu rozłóż pomidorki. Piecz ok. 25 min w 180°C góra/dół, aż masa się zetnie.

Makro w 1/8 ciasta:

E: 238 kcal

B: 18g

W: 30g

T: 5g

 

 

Posted by admin in Przepisy

Risotto ze szpinakiem

Aromatyczne, kremowe i przepyszne danie jednogarnkowe fantastycznie sprawdzi się zarówno na rodzinny obiad, kolację jak i do luchboxu. Jest bardzo proste i wbrew pozorom szybkie w przygotowaniu.

Składniki na 2 duże porcje:

  • 180g ryżu do risotto (może być również zwykły)
  • 250g piersi z kurczaka pokrojonej w drobną kostkę
  • 100-150g szpinaku (może być mrożony)
  • ½ dużej cebuli (60g) pokrojonej w kosteczkę
  • 5-6 pieczarek pokrojonych w kosteczkę
  • 20g pomidorów suszonych ( u mnie te bez oleju) pokrojonych na mniejsze części
  • 150g cukinii (1/2 sztuki) pokrojonej w kosteczkę
  • ¼ szklanki białego wytrawnego wina
  • 1,5l bulionu (ewentualnie wody)
  • 20g startego parmezanu
  • 10g oliwy (1 łyżka)
  • Ząbek czosnku
  • Łyżka octu balsamicznego (można pominąć)
  • Przyprawy: sól, pieprz, tymianek, zioła prowansalskie i chilli

Wykonanie:

  1. Na rozgrzaną patelnię wlej pół łyżki oliwy i podsmaż cebulę. Dorzuć pierś oraz pieczarki i smaż około 5 min. Następnie dodaj cukinię, szpinak i pomidory. Podduś przez kilka minut. Dodaj wszystkie przyprawy, czosnek oraz ocet balsamiczny. Wymieszaj i przełóż do miski.
  2. Na tej samej patelni rozgrzej resztę oliwy, wrzuć ryż i podsmaż do zeszklenia. Następnie dodaj wino, poczekaj aż odparuje i wlej szklankę bulionu. Gotuj, aż ryż wchłonie płyn i dolej kolejną szklankę. Powtarzaj, aż dodasz cały bulion. Z ostatnią szklanką dodaj kurczaka z warzywami oraz parmezan i dokładnie wymieszaj.
  3. Świetnie smakuje ze świeżą bazylią i pomidorkami koktajlowymi. Smacznego!

Makro w 1 porcji:

E: 649 kcal

B: 42g

W: 85g

T: 13.6g

Posted by admin in Przepisy

Czekoladowy budyń z cukinii

Jeśli nie masz pomysłu na włączenie większej ilości warzyw do swojej diety to ten przepis jest dla Ciebie! Pyszny, kremowy budyń, który przygotujesz w czasie gotowania obiadu. Od razu mówię, że budyń nie smakuje warzywami 😉 Możesz go udekorować dowolnymi dodatkami (u mnie najlepiej sprawdzają się owoce) i zabrać do pracy czy szkoły.

 

Składniki na 1 porcję:

  • 200g cukinii
  • 100g marchwi
  • 50g banana
  • 10g kakao (łyżka)
  • 5g budyniu czekoladowego bez cukru (łyżeczka) lub odżywki białkowej czekoladowej lub mąki ziemniaczanej i więcej kakao
  • Ewentualnie cynamon i dodatkowe słodzidło (według mnie nie jest potrzebne)

 

Wykonanie:

  1. Cukinię kroję z kosteczkę, marchew ścieram na tarce.
  2. Do garnka wrzucam warzywa i gotuję do miękkości z wodą (około pół szklanki)
  3. Pod koniec gotowania dorzucam rozgniecionego banana, gotuję jeszcze chwilę i całość dokładnie blenduję.
  4. Dodaję kakao, proszek budyniowy i dokładnie mieszam, jeszcze chwilę gotując.
  5. Budyń przekładam do miseczki i schładzam porządnie w lodówce.
  6. Na wierzch układam owoce i dodatki. Smacznego!

 

Makro w 1 porcji:

E:  163 kcal

B: 6.1g

W: 31.3g

T: 1.65g

 

Posted by admin in Przepisy
Szybkie cytrynowe ciasto z cukinii

Szybkie cytrynowe ciasto z cukinii

Sezon na cukinię trwa w najlepsze, dlatego na koniec lata mam dla Was propozycję ciasta z nutą cytryny. Bardzo proste, szybkie i idealne do popołudniowej herbaty.

 

Składniki na keksówkę 24cm:

  • 300g cukinii
  • 200g mąki (ja dałam 100g owsianej i 100g orkiszowej jasnej)
  • 40g jogurtu naturalnego
  • 20g oleju (u mnie z pestek winogron, ale może być oliwa, rzepakowy lub jaki używacie)
  • 1 jajko
  • Łyżka soku z cytryny
  • Skórka otarta z 1 cytryny
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 2 łyżki płynnego słodzika lub 100g erytrytolu/ksylitolu albo innego słodzidła

Wykonanie:

  1. Cukinię zetrzyj i odciśnij sok
  2. Wymieszaj suche składniki (ja przesiałam je przez sitko)
  3. Jajka zmiksuj ze słodziłem, dodaj olej, jogurt i miksuj dalej. Wymieszaj mokre składniki z cukinią.
  4. Połącz suche składniki z mokrymi i przelej ciasto do foremki.
  5. Piecz ok. 50 min w 180°C
  6. Ciasto wystudź w piekarniku przy uchylonych drzwiczkach.
  7. Ja udekorowałam ciacho polewą z odżywki białkowej (smak biała czekolada) wymieszanej z odrobiną ciepłej wody. Możesz użyć czekolady lub czego sobie tylko zażyczysz 😉

Makro w 1/8 ciasta:

E: 129kcal

B: 4.8g

W: 17.9g

T: 4.5g

Posted by admin in Przepisy

Mocno czekoladowe, brownie z cukinii!

Dzisiejsza propozycja na zdrowy deser to mocno czekoladowe brownie z cukinii. Jest słodkie, delikatne i po prostu rozpływa się w ustach. Nigdy byście nie zgadli jaki jest główny składnik ciasta, gdyby nikt Wam nie powiedział! W dodatku robi się je błyskawicznie. To co, gotowi na przepyszne, zdrowe brownie bez wyrzutów sumienia? Odpowiedź jest oczywista, więc zapraszam po przepis 😉

Składniki na blaszkę ok. 24cm

  • 300g cukinii
  • 100g suchej kaszy jaglanej
  • 150g daktyli
  • 4 jajka
  • 30g oleju kokosowego lub masła klarowanego
  • 40g kakao (można dać 20g kakao i 20g czekoladowej odżywki białkowej, jeśli chcecie zmienić trochę makro)
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • Opcjonalnie szczypta cynamonu
  • Około 80g malin

Polewa

  • 60g czekolady gorzkiej (u mnie z ziarnami kawy)
  • ok. 6 łyżek mleka

Przepis

1. Daktyle zalej wrzątkiem i odstaw na ok. 15min. Gdy zmiękną, odsącz je z wody.
2. Kaszę przepłucz na sitku, ugotuj w wodzie, a następnie wystudź.
3. Cukinię zetrzyj na dużych oczkach, posól i odstaw na ok. 15 min, aby puściła sok. Po tym czasie odsącz z nadmiaru płynu.
4. Oddziel białka od żółtek i ubij je na pianę ze szczyptą soli.
5. Wszystkie składniki oprócz białek zblenduj na jednolitą, gładką masę. Wymieszaj delikatnie z ubitymi białkami.
6. Piecz 40-60min w 180⁰C (góra - dół). Wystudź w piekarniku, a następnie włóż do lodówki.
7. Przygotuj polewę: czekoladę z mlekiem rozpuść w kąpieli wodnej, ostudź i wylej na ciasto. Udekoruj malinami i schłodź w lodówce.
8. Zaparz sobie aromatyczną kawę i rozkoszuj się genialnym fit deserem 😉

Makro w 1/10 ciasta
E: 190 kcal
B: 5.9g
W: 23.9g
T: 7.9g

Posted by admin in Przepisy