Opóźniona powysiłkowa bolesność mięśniowa (Delayed Onset Muscle Sorness), czyli nieprzyjemny (dla większości osób :P) ból mięśni pojawiający się 24-72h po intensywnym wysiłku lub wykonywaniu nowego dla ciała ruchu. Znajomy dla każdego sportowca oraz aktywnych fizycznie osób. Często bywa mylnie nazywany „zakwasami” i tłumaczony gromadzeniem się kwasu mlekowego w mięśniach. Na chwilę obecną jest już wiele opracowań obalających tę teorię i tłumaczących mechanizm powstawania powysiłkowego bólu.

Jeśli nie zakwasy, to co to właściwie jest?

Dokładna patofizjologia nie jest do końca znana, ponieważ mechanizmy prowadzące do objawów powysiłkowych są mocno złożone. Natomiast zespół DOMS spowodowany jest głównie mikrouszkodzeniami w strukturze włókien mięśniowych, miejscowym stanem zapalnym i podrażnieniem receptorów, co wywołuje takie objawy jak ból (przede wszystkim), obniżenie siły mięśnia, zmniejszony zakres ruchu, sztywność, obrzęk oraz dysfunkcje okolicznych stawów [1]. Stężenie kwasu mlekowego wraca do stanu wyjściowego już po 1h od zakończenia treningu, dlatego nie może powodować bólu z takim opóźnieniem. Dodatkowo, wysokie stężenie kwasu mlekowego we krwi nie koreluje z objawami zespołu DOMS  [2, 3].

Co może powodować zespół DOMS?

Tak naprawdę każda aktywność fizyczna wykraczająca poza Twój standardowy zakres intensywności, czyli to, do czego Twoje ciało nie jest przyzwyczajone. Nawet najlepiej wytrenowani sportowcy odczuwają ból, jeśli trenują ciężej niż zwykle. Natomiast mięśnie adaptują się do nowych bodźców, dlatego po każdym następnym powtórzeniu tego samego treningu, objawy będą słabnąć. Szczególnie duży wpływ na pojawienie się zespołu DOMS mają ćwiczenia ekscentryczne, czyli takie, gdzie siła mięśnia jest mniejsza niż ciężar zewnętrzny (mięsień podczas pracy wydłuża się)[4].

Czy można zmniejszyć objawy?

Objawy zespołu DOMS trwają zwykle od 2 do 10 dni [5]. Najlepszym lekarstwem będzie tutaj czas, natomiast jak najbardziej możesz przyspieszyć powrót do komfortowego poruszania się 🙂  Oto, co możesz robić:

  1. Jedną z najlepszych strategii na złagodzenie bólu są ćwiczenia o niskiej intensywności ze względu na redukcję adhezji w tkankach oraz zwiększenie ukrwienia danej okolicy. Może to być zarówno pływanie jak i rower czy orbitrek [4].
  2. Wykazano pozytywny wpływ kompresji na mniejsze odczuwanie objawów DOMS [6]. Jeśli wiesz, ze wysiłek będzie większy niż zwykle, załóż na trening odzież kompresyjną.
  3. Masaż może pomóc w zwiększeniu ukrwienia danej okolicy, zmniejszeniu obrzęku i sztywności oraz poprawie zakres ruchu [7–10]. Użyj rollera, stosując powolne techniki lub wybierz się do swojego fizjoterapeuty.
  4. Jeśli ból jest nie do zniesienia i ledwo dajesz radę zejść po schodach, możesz zmniejszyć stan zapalny za pomocą niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Zmniejszą ból, obrzęk oraz spowodują mniejsze podrażnienie receptorów przez stan zapalny [4]. Staraj się brać leki tylko w ostateczności.
  5. Rozciąganie prawdopodobnie nie pomoże zbyt wiele [11]. Zamiast tego, wskakuj na roller.
  6. Zarówno ciepło jak i krioterapia (czyli po prostu terapia zimnem) wykazują pozytywny wpływ na odczuwanie dyskomfortu z powodu zespołu DOMS [8]. Dobre efekty daje schładzanie ciała bezpośrednio po wysiłku (ok. 10 min) lub ciepłe kąpiele i okłady już przy pojawieniu się bólu i sztywności.

DOMSy wyznacznikiem dobrego treningu?

Jak boli to rośnie? Nie do końca. Nawet jeśli po treningu ból mięśni nie pojawia się, jest to efekt adaptacji ciała do wysokiej intensywności. Nie oznacza to, że nie robisz postępów. Wyznacznikiem dobrze wykonanego treningu jest progres (np. w postaci większego ciężaru na sztandze).

  1. Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, M.W., Lutter, C., Forst, R., Grim, C., Bloch, W., Hüttel, M., Heiss, R.: Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletzung-Sportschaden. (2018)
  2. Cazorla, G., Petibois, C., Bosquet, L., Léger, L.: Lactate et exercice : mythes et réalités. (2001)
  3. Schwane, J.A., Watrous, B.G., Johnson, S.R., Armstrong, R.B.: Is lactic acid related to delayed-onset muscle soreness? Phys. Sportsmed. (1983)
  4. Cheung, K., Hume, P.A., Maxwell, L.: Delayed Onset Muscle Soreness Treatment Strategies and Performance Factors. (2003)
  5. Coudreuse, J.., Dupont, P., Nicol, C.: Douleurs musculaires posteffort. Ann. Réadaptation Médecine Phys. (2004)
  6. Kraemer, W.J., Bush, J.A., Wickham, R.B., Denegar, C.R., Gomez, A.L., Gotshalk, L.A., Duncan, N.D., Volek, J.S., Newton, R.U., Putukian, M., Sebastianelli, W.J.: Continuous Compression as an Effective Therapeutic Intervention in Treating Eccentric-Exercise-Induced Muscle Soreness. J. Sport Rehabil. (2001)
  7. Nelson, N.: Delayed onset muscle soreness : Is massage effective ? J. Bodyw. Mov. Ther. (2013)
  8. Heiss, R., Lutter, C., Freiwald, J., Hoppe, M.W., Grim, C., Poettgen, K.: Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness ( DOMS ) – Part II : Treatment and Prevention Delayed Onset Muscle Soreness – Teil II : Therapie und Prävention Authors. (2009)
  9. Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P., Nosaka, K.: Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. J. Athl. Train. (2005)
  10. Guo, J., Li, L., Gong, Y., Zhu, R., Xu, J., Zou, J., Chen, X.: Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front. Physiol. (2017)
  11. Herbert, R.D., Gabriel, M.: Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ. (2002)