Od kilku lat bardzo popularne stały się różnorakie formy ćwiczeń na niestabilnym podłożu. Co więcej, najczęściej są one wykorzystywane w celach treningowych, a nie rehabilitacyjnych. Osoby ćwiczące czy też trenerzy chcą zmaksymalizować w ten sposób przyrost siły i poprawić stabilizację. Czy aby na pewno jest to potrzebne? Czy przynosi większe korzyści?

Otóż to zależy. Od czego? Ano głownie od twojego celu.

Jeśli Twoim celem jest wzrost siły mięśniowej to muszę Cię zmartwić – niestabilne podłoże nie uczyni cię silniejszym. Owszem, ćwiczenie staje się trudniejsze i wydawać się może, że wzrasta liczba włókien mięśniowych zaangażowanych w ruch. Niestety tak nie jest. Wprowadzenie piłek, dysków sensomotorycznych czy bosu, do ćwiczeń wymagających operowania ciężarem sprawi, że będziesz podnosić mniejszy ciężar. Według badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research masz 70% mniej siły podczas podnoszenia ciężarów na niestabilnym podłożu niż gdybyś robił to samo na płaskiej powierzchni. Także, jeżeli chcesz poprawić siłę w przysiadzie, odpuść sobie lawirowanie ze sztangą na bosu. Zamiast tego rób przysiady i nie kombinuj.

Poza tym, że na niestabilnym podłożu generujesz mniejszą siłę, jest jeszcze jedno „ale”. Mianowicie 80% ćwiczących nie ma wystarczającej stabilizacji aby wykonać poprawnie nawet podstawowe ćwiczenia wielostawowe wymagające utrzymania w odpowiedniej pozycji wielu segmentów ciała jednocześnie. Z tego względu, lepszym pomysłem byłoby dołączenie do swojego treningu np. ćwiczeń unilateralnych (jednostronnych), w których utrzymanie stabilnej pozycji wymaga bardzo dużej koncentracji. Najprościej mówiąc: nie masz podstaw? Nie idź dalej!

W tych badaniach wykazano, że trening stabilizacyjny nie poprawia siły, natomiast przynosi sporo benefitów jeśli chodzi o trening rehabilitacyjny. Między innymi poprawia funkcję stabilizacji stawów, a także pobudzane są receptory czucia głębokiego.

Kiedy więc warto sięgnąć po niestabilne podłoże?

Gdy Twoim celem jest:

  • aktywacja mięśni tułowia (core) na przykład przed ćwiczeniem głównym
  • powrót do sprawności po kontuzji lub przygotowanie się do zabiegu
  • utrudnienie ćwiczenia
  • urozmaicenie treningu
  • poprawa równowagi/stabilizacji

Skoro już wiesz z czym to się je, spójrz krytycznym okiem na swój plan treningowy i zastanów się nad sensem wykonywanych ćwiczeń. Lepiej cofnąć się o krok, aby następnie zrobić dwa do przodu niż tkwić w jednym miejscu robiąc coś, co nie daje rezultatu.

Pamiętaj – proste rzeczy często są najlepsze!