Trening

DOMS, czyli dlaczego nie masz zakwasów

Opóźniona powysiłkowa bolesność mięśniowa (Delayed Onset Muscle Sorness), czyli nieprzyjemny (dla większości osób :P) ból mięśni pojawiający się 24-72h po intensywnym wysiłku lub wykonywaniu nowego dla ciała ruchu. Znajomy dla każdego sportowca oraz aktywnych fizycznie osób. Często bywa mylnie nazywany „zakwasami” i tłumaczony gromadzeniem się kwasu mlekowego w mięśniach. Na chwilę obecną jest już wiele opracowań obalających tę teorię i tłumaczących mechanizm powstawania powysiłkowego bólu.

Jeśli nie zakwasy, to co to właściwie jest?

Dokładna patofizjologia nie jest do końca znana, ponieważ mechanizmy prowadzące do objawów powysiłkowych są mocno złożone. Natomiast zespół DOMS spowodowany jest głównie mikrouszkodzeniami w strukturze włókien mięśniowych, miejscowym stanem zapalnym i podrażnieniem receptorów, co wywołuje takie objawy jak ból (przede wszystkim), obniżenie siły mięśnia, zmniejszony zakres ruchu, sztywność, obrzęk oraz dysfunkcje okolicznych stawów [1]. Stężenie kwasu mlekowego wraca do stanu wyjściowego już po 1h od zakończenia treningu, dlatego nie może powodować bólu z takim opóźnieniem. Dodatkowo, wysokie stężenie kwasu mlekowego we krwi nie koreluje z objawami zespołu DOMS  [2, 3].

Co może powodować zespół DOMS?

Tak naprawdę każda aktywność fizyczna wykraczająca poza Twój standardowy zakres intensywności, czyli to, do czego Twoje ciało nie jest przyzwyczajone. Nawet najlepiej wytrenowani sportowcy odczuwają ból, jeśli trenują ciężej niż zwykle. Natomiast mięśnie adaptują się do nowych bodźców, dlatego po każdym następnym powtórzeniu tego samego treningu, objawy będą słabnąć. Szczególnie duży wpływ na pojawienie się zespołu DOMS mają ćwiczenia ekscentryczne, czyli takie, gdzie siła mięśnia jest mniejsza niż ciężar zewnętrzny (mięsień podczas pracy wydłuża się)[4].

Czy można zmniejszyć objawy?

Objawy zespołu DOMS trwają zwykle od 2 do 10 dni [5]. Najlepszym lekarstwem będzie tutaj czas, natomiast jak najbardziej możesz przyspieszyć powrót do komfortowego poruszania się 🙂  Oto, co możesz robić:

  1. Jedną z najlepszych strategii na złagodzenie bólu są ćwiczenia o niskiej intensywności ze względu na redukcję adhezji w tkankach oraz zwiększenie ukrwienia danej okolicy. Może to być zarówno pływanie jak i rower czy orbitrek [4].
  2. Wykazano pozytywny wpływ kompresji na mniejsze odczuwanie objawów DOMS [6]. Jeśli wiesz, ze wysiłek będzie większy niż zwykle, załóż na trening odzież kompresyjną.
  3. Masaż może pomóc w zwiększeniu ukrwienia danej okolicy, zmniejszeniu obrzęku i sztywności oraz poprawie zakres ruchu [7–10]. Użyj rollera, stosując powolne techniki lub wybierz się do swojego fizjoterapeuty.
  4. Jeśli ból jest nie do zniesienia i ledwo dajesz radę zejść po schodach, możesz zmniejszyć stan zapalny za pomocą niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Zmniejszą ból, obrzęk oraz spowodują mniejsze podrażnienie receptorów przez stan zapalny [4]. Staraj się brać leki tylko w ostateczności.
  5. Rozciąganie prawdopodobnie nie pomoże zbyt wiele [11]. Zamiast tego, wskakuj na roller.
  6. Zarówno ciepło jak i krioterapia (czyli po prostu terapia zimnem) wykazują pozytywny wpływ na odczuwanie dyskomfortu z powodu zespołu DOMS [8]. Dobre efekty daje schładzanie ciała bezpośrednio po wysiłku (ok. 10 min) lub ciepłe kąpiele i okłady już przy pojawieniu się bólu i sztywności.

DOMSy wyznacznikiem dobrego treningu?

Jak boli to rośnie? Nie do końca. Nawet jeśli po treningu ból mięśni nie pojawia się, jest to efekt adaptacji ciała do wysokiej intensywności. Nie oznacza to, że nie robisz postępów. Wyznacznikiem dobrze wykonanego treningu jest progres (np. w postaci większego ciężaru na sztandze).

  1. Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, M.W., Lutter, C., Forst, R., Grim, C., Bloch, W., Hüttel, M., Heiss, R.: Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletzung-Sportschaden. (2018)
  2. Cazorla, G., Petibois, C., Bosquet, L., Léger, L.: Lactate et exercice : mythes et réalités. (2001)
  3. Schwane, J.A., Watrous, B.G., Johnson, S.R., Armstrong, R.B.: Is lactic acid related to delayed-onset muscle soreness? Phys. Sportsmed. (1983)
  4. Cheung, K., Hume, P.A., Maxwell, L.: Delayed Onset Muscle Soreness Treatment Strategies and Performance Factors. (2003)
  5. Coudreuse, J.., Dupont, P., Nicol, C.: Douleurs musculaires posteffort. Ann. Réadaptation Médecine Phys. (2004)
  6. Kraemer, W.J., Bush, J.A., Wickham, R.B., Denegar, C.R., Gomez, A.L., Gotshalk, L.A., Duncan, N.D., Volek, J.S., Newton, R.U., Putukian, M., Sebastianelli, W.J.: Continuous Compression as an Effective Therapeutic Intervention in Treating Eccentric-Exercise-Induced Muscle Soreness. J. Sport Rehabil. (2001)
  7. Nelson, N.: Delayed onset muscle soreness : Is massage effective ? J. Bodyw. Mov. Ther. (2013)
  8. Heiss, R., Lutter, C., Freiwald, J., Hoppe, M.W., Grim, C., Poettgen, K.: Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness ( DOMS ) – Part II : Treatment and Prevention Delayed Onset Muscle Soreness – Teil II : Therapie und Prävention Authors. (2009)
  9. Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P., Nosaka, K.: Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. J. Athl. Train. (2005)
  10. Guo, J., Li, L., Gong, Y., Zhu, R., Xu, J., Zou, J., Chen, X.: Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front. Physiol. (2017)
  11. Herbert, R.D., Gabriel, M.: Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ. (2002)
Posted by admin in Dla pacjenta, Fizjoterapia, Trening

Flossing – jak to działa?

Z flossingiem mogłeś spotkać się u fizjoterapeuty przy okazji ostatniej kontuzji. Może kolega z siłowni z obwiązanym gumą udem wspominał coś o poprawie siły i mobilności w przysiadzie? Jeśli chcesz wiedzieć więcej na temat taśmy floss band, zapraszamy do lektury.

Czym jest flossing?

Jest to metoda terapii, którą zapoczątkował autor książki „Bądź sprawny jak lampart” – dr Kelly Starrett. Polega ona na kompresyjnym owijaniu kontuzjowanej części ciała elastyczną taśmą, a następnie wykonywaniu ruchów w stawie (mobilizacji) przez 2-3 minuty [1]. Technika ta jest stosunkowo nowa, gdyż pierwsze przesłanki na jej temat pojawiły się w wydaniu książki z 2013 roku.

Czy jest to kolejny gadżet? A może jednak działa?

Guma floss band używana jest przez terapeutów jako uzupełnienie terapii w kilku przypadkach najczęściej stosowana jest w celu:

  • Zwiększenia zakresu ruchu w stawie, kiedy występują ograniczenia w jego ruchomości, np. po kontuzji czy długim unieruchomieniu;
  • Redukcji bólu spowodowanego na przykład napięciem tkanek, występującymi zrostami, sztywnością stawu czy słabym ukrwieniem okolicy urazu;
  • Poprawy przesuwalności poszczególnych warstw tkanek względem siebie oraz usuwania adhezji w mobilizowanej okolicy;
  • Eliminacji obrzęku poprzez kompresję i uruchomienie pompy mięśniowej;
  • Poprawy mechaniki stawu poprzez wzrost przepływu krwi oraz odżywianie stawu. Początkowy wzrost ciśnienia powoduje absorpcję płynów z substancjami odżywczymi przez tkanki. Po rozluźnieniu taśmy do tkanek dopływa większa ilość krwi. Występuje efekt przekrwienia, podobnie kiedy skóra pod naciskiem palca staje się biała, a po jego zwolnieniu nabiera mocno różowej barwy;
  • Stymulacji mechanoreceptorów poprzez kompresję, co pozwala na szybszy powrót funkcji po urazie stawu
  • Przyspieszenia regeneracji, poprzez redukcję powysiłkowego bólu mięśniowego (DOMS)

Brzmi nieźle? To jest teoria. Co na to badania?

Na chwilę obecną nie ma wielu badań weryfikujących skuteczność flossingu, jednak obecny stan wiedzy pozwala na stwierdzenie że działanie gumy jest w pewnych przypadkach korzystne.

Badania [1] na amatorskich sportowcach, sprawdzające wpływ flossingu na zakres ruchomości stawu skokowego oraz wyskok, wykazały pozytywne działanie gumy na te parametry. Do podobnego wniosku doszli także badacze, którzy jako cel ubrali sobie bark [3]. Z kolei autorzy badań [4] na profesjonalnych tenisistach, które dotyczyły stawu łokciowego, stwierdzili tylko nieistotne statystycznie zmiany w zakresie ruchu po użyciu taśmy floss band.

Jeśli chodzi o wpływ taśmy na szybkość regeneracji po wysiłku, istnieją badania [5 ] potwierdzające zmniejszenie DOMS-ów po zastosowaniu flossingu. Wydaje się mieć to znaczne powiązanie z efektem przekrwiennym, jaki daje zastosowanie gumy.

Poprawa w zakresie skurczu mięśni może znajdować wytłumaczenie w treningu okluzyjnym. Podczas takiego treningu przepływ krwi w mięśniach zostaje kompresyjnie ograniczony na czas wykonywania ćwiczenia, co wpływa na wzrost siły mięśnia, jego hipertrofię, wydolność układu krążenia oraz adaptacje hormonalne [6, 7].

Jak to wygląda w praktyce?

Mimo, że potrzebna jest większa ilość doniesień dotyczących mechanizmów działania flossingu, efekty stosowania tej nowej metody są widoczne w praktyce. Jednocześnie nie zostały przytoczone żadne przypadki negatywnego działania taśmy. My stosujemy tę technikę w swojej pracy, głównie u sportowców (ze względu na to, że są w stanie bez problemu znieść dyskomfort podczas mobilizacji), osiągając zadowalające rezultaty.

  1. Starrett K., Cordoza G. (2013), Bądź sprawny jak lampart, Wydawnictwo Galaktyka
  2. Driller, M. W., & Overmayer, R. G. (2017), The effects of tissure flossing on ankle range of motion and jump performance. Physical Therapy in Sports
  3. Plocker, D., Wahlquist, B., & Dittrich, B. (2015), Effects of tissue flossing on upper extremity range of motion and power. International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings
  4. Hodeaux, K. (2017). The Effect of Floss Bands on Elbow Range of Motion in Tennis Players
  5. Prill R., Schulz R., Michel S. (2019), Tissue flossing: a new short-term compression therapy for reducing exercise-induced delayed-onset muscle soreness. A randomized, controlled and double-blind pilot crossover trial, J Sports Med Phys Fitness
  6. Pope, Z., Willardson, J., & Schoenfeld, B. (2013). Exercise and blood flow restriction. Journal of Strength and Conditioning Researchhg
  7. Loenneke, J. P., Wilson, J. M., Marín, P. J., Zourdos, M. C., & Bemben, M. G. (2011). Low intensity blood flow restriction training: A meta-analysis. European Journal of Applied Physiology
Posted by admin in Dla pacjenta, Fizjoterapia, Trening

Czy potrzebujesz niestabilności w swoim życiu?

Od kilku lat bardzo popularne stały się różnorakie formy ćwiczeń na niestabilnym podłożu. Co więcej, najczęściej są one wykorzystywane w celach treningowych, a nie rehabilitacyjnych. Osoby ćwiczące czy też trenerzy chcą zmaksymalizować w ten sposób przyrost siły i poprawić stabilizację. Czy aby na pewno jest to potrzebne? Czy przynosi większe korzyści?

Otóż to zależy. Od czego? Ano głownie od twojego celu.

Jeśli Twoim celem jest wzrost siły mięśniowej to muszę Cię zmartwić – niestabilne podłoże nie uczyni cię silniejszym. Owszem, ćwiczenie staje się trudniejsze i wydawać się może, że wzrasta liczba włókien mięśniowych zaangażowanych w ruch. Niestety tak nie jest. Wprowadzenie piłek, dysków sensomotorycznych czy bosu, do ćwiczeń wymagających operowania ciężarem sprawi, że będziesz podnosić mniejszy ciężar. Według badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research masz 70% mniej siły podczas podnoszenia ciężarów na niestabilnym podłożu niż gdybyś robił to samo na płaskiej powierzchni. Także, jeżeli chcesz poprawić siłę w przysiadzie, odpuść sobie lawirowanie ze sztangą na bosu. Zamiast tego rób przysiady i nie kombinuj.

Poza tym, że na niestabilnym podłożu generujesz mniejszą siłę, jest jeszcze jedno „ale”. Mianowicie 80% ćwiczących nie ma wystarczającej stabilizacji aby wykonać poprawnie nawet podstawowe ćwiczenia wielostawowe wymagające utrzymania w odpowiedniej pozycji wielu segmentów ciała jednocześnie. Z tego względu, lepszym pomysłem byłoby dołączenie do swojego treningu np. ćwiczeń unilateralnych (jednostronnych), w których utrzymanie stabilnej pozycji wymaga bardzo dużej koncentracji. Najprościej mówiąc: nie masz podstaw? Nie idź dalej!

W tych badaniach wykazano, że trening stabilizacyjny nie poprawia siły, natomiast przynosi sporo benefitów jeśli chodzi o trening rehabilitacyjny. Między innymi poprawia funkcję stabilizacji stawów, a także pobudzane są receptory czucia głębokiego.

Kiedy więc warto sięgnąć po niestabilne podłoże?

Gdy Twoim celem jest:

  • aktywacja mięśni tułowia (core) na przykład przed ćwiczeniem głównym
  • powrót do sprawności po kontuzji lub przygotowanie się do zabiegu
  • utrudnienie ćwiczenia
  • urozmaicenie treningu
  • poprawa równowagi/stabilizacji

Skoro już wiesz z czym to się je, spójrz krytycznym okiem na swój plan treningowy i zastanów się nad sensem wykonywanych ćwiczeń. Lepiej cofnąć się o krok, aby następnie zrobić dwa do przodu niż tkwić w jednym miejscu robiąc coś, co nie daje rezultatu.

Pamiętaj – proste rzeczy często są najlepsze!

 

Posted by admin in Dla pacjenta, Trening

Kompresujesz się? Dowiedz się czy warto!

Pewnie nie raz widziałeś sportowców korzystających z odzieży kompresyjnej, czy to biegaczy startujących w maratonie, piłkarzy ręcznych czy nawet osoby trenujące na siłowni. Być może nawet sam korzystasz z tego typu ekwipunku – świadomie lub nie. Co mam na myśli? Odzież kompresyjna stała się po prostu modna i zwyczajna świadomość, że używają jej profesjonalni sportowcy sprawia, że sami pakujemy się w nią od stóp do głów, niespecjalnie zastanawiając się w jakim celu została stworzona i w jaki sposób działa.

 

Skąd to się wzięło?

Ubrania uciskowe mają swoje korzenie w medycynie, gdzie były używane u pacjentów z problemami krążeniowymi m.in. w celu poprawy przepływu krwi oraz zapobiegania obrzękom. Stopień ucisku „medycznych” opasek jest dużo większy od odzieży sportowej, dlatego nie powinno się ich nosić bez konsultacji z lekarzem.

 

W takim razie jakie zastosowanie w sporcie ma odzież kompresyjna?

Elementy uciskowe mogą być stosowane w celu poprawy zdolności wysiłkowych podczas treningu, a także przyspieszenia regeneracji po intensywnym wysiłku. Według badań kompresja podczas ćwiczeń powoduje wzrost przepływu krwi – głównie poprzez wspomaganie pompy mięśniowej, lepsze dotlenienie tkanek, szybsze odprowadzanie produktów przemiany materii oraz zmniejszenie wstrząsów, co przyczynia się do mniejszego zmęczenia mięśni. Wpływa także na poprawę propriocepcji (świadomość położenia ciała w przestrzeni), co podnosi jakość wykonywanego ruchu i może przeciwdziałać kontuzjom. Naukowcy sugerują, że w wyniku ucisku mięśnie sportowca wolniej ulegają zmęczeniu i zawodnik jest w stanie dłużej wykonywać wysiłek. Badania przeprowadzone na południowo afrykańskich biegaczach pokazały, że grupa ultra maratończyków startująca w skarpetach kompresyjnych miała mniejsze uszkodzenia mięśniowe, a czas regeneracji był krótszy. Ukończyli oni bieg z czasem średnio o 12 minut lepszym od startujących w zwykłych skarpetkach.

Jeśli chodzi o wpływ na regenerację, odzież kompresyjna stosowana poza treningiem, oprócz zwiększenia przepływu krwi, zapobiega powstawaniu obrzęków, powoduje obniżenie stężenia kinazy kreatynowej (marker sygnalizujący uszkodzenie mięśni) we krwi oraz markerów zapalnych. To powoduje redukcję powysiłkowej bolesności mięśniowej i możliwość szybszego powrotu do normalnej aktywności treningowej.

Badania naukowe dopuszczają oczywiście efekt działania placebo na uczucie zmęczenia. Większość badań wykonywana była w warunkach laboratoryjnych, dlatego wyniki nie są jednoznaczne. Do tej pory jednak nie zostały potwierdzone żadne negatywne skutki stosowania odzieży kompresyjnej.

Zaleca się jednak używanie kompresji głównie przy cięższych jednostkach treningowych lub startach, aby nie powodować „przyzwyczajenia” mięśni i układu krążenia do wspomagania uciskiem.

Teraz, gdy już wiesz w jakim celu stosuje się kompresję, możesz śmiało stosować ją przy bardziej obciążających treningach lub gdy potrzebujesz szybszej regeneracji. Pamiętaj, aby ubranie kompresyjne było odpowiednio dobrane do Twojego ciała.

 

Literatura:

  1. Hill, J., Howatson, G., van Someren, K., Leeder, J., and Pedlar, C. (2013). Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine
  2. Is There Evidence that Runners can Benefit from Wearing Compression Clothing? Sports Med. 2016 Apr 22
  3. Are compression garments effective for the recovery of exercise-induced muscle damage? A systematic review with meta-analysis. Physiol Behav. 2016 Jan
  4. Kraemer WJ, Flanagan SD, Comstock BA, et al. Effects of a whole body compression garment on markers of recovery after a heavy resistance workout in men and women, TurkishJournal of Sportand Exercise 2015
Posted by admin in Trening